Как похудеть и не навредить здоровью?
Многие из нас сейчас активно худеют, желая встретить летние месяцы
во всей красе (только почему-то эта краса неизменно ассоциируется с
результатами жестких диет). Как не навредить здоровью в погоне за этим
мифическим идеалом – советует врач-диетолог И. Бородина:
 Добавить в рацион овощи! Овощи можно добавлять во все приёмы
пищи. На завтрак это может быть, например, овощной смузи, омлет с
зеленью. На обед или ужин — овощной крем-суп, овощи на гриле. Овощи
имеют низкую калорийность и отлично насыщают. Представьте, целый пакет
зелени весит 100 гр и имеет калорийность 25 ккал, 300 гр огурцов - 45 ккал,
300 гр томатов - 60 ккал.
 Важным показателем похудения является не вес человека,
а уменьшение объемов его тела. Жир намного легче мышц. Поэтому при
потере жира и увеличении мышечной массы вес может изменяться
незначительно (или даже стоять на месте). И противоположная ситуация —
быстрая потеря веса (1,5-2 кг за 3 дня) может означать не похудение, а всего
лишь избавление от лишней жидкости.
 В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть
небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной
калораж до значения менее 1500 ккал!
 Убрать из рациона «пустые калории» - сахар, печенье, магазинные
торты, чипсы. Если вы привыкли пить по 3 чашки капучино в сутки, убрав 2
порции (это порядка 300 ккал) - за месяц можно постройнеть на 1,5 кг
чистого жира!
 Использовать правило тарелки. Универсальное правило: нужно взять
тарелку и поделить на 3 части. На половину тарелки кладем овощи или
фрукты, 1/4 белковая, 1/4 зерновая. Такой способ помогает питаться
сбалансированно и при этом медленно, но верно стройнеть.
 Добавить физическую активность. Главное правило при этом -
дозированность, ведь если резко пойти в зал по 2-3 тренировки, аппетит
только увеличится и результата не будет. Делаем всё постепенно. Скажем, вы
привыкли ходить 5 тысяч шагов ежедневно, начинайте ходить 8 тысяч шагов,
это создаст дефицит в 150 ккал (каждая 1000 шагов - это примерно 50 ккал),
что позволит за месяц постройнеть на 500-600 гр чистого жира.
 Включите силовые тренировки хотя бы 1-2 раза в неделю. Силовые
тренировки помогают улучшить обмен веществ: по мере увеличения
мышечной массы ваш метаболизм ускоряется, потому что мышцы
потребляют больше энергии, чем жир. Исследования показывают, что ваш
метаболизм ускоряется после силовых тренировок до 48 часов.
 Для сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень
важен полноценный здоровый сон. Потребность в количестве сна у всех
людей разная, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку
ложиться и вставать в одно и то же время.

Как похудеть и не навредить здоровью?
Многие из нас сейчас активно худеют, желая встретить летние месяцы
во всей красе (только почему-то эта краса неизменно ассоциируется с
результатами жестких диет). Как не навредить здоровью в погоне за этим
мифическим идеалом – советует врач-диетолог И. Бородина:
 Добавить в рацион овощи! Овощи можно добавлять во все приёмы
пищи. На завтрак это может быть, например, овощной смузи, омлет с
зеленью. На обед или ужин — овощной крем-суп, овощи на гриле. Овощи
имеют низкую калорийность и отлично насыщают. Представьте, целый пакет
зелени весит 100 гр и имеет калорийность 25 ккал, 300 гр огурцов - 45 ккал,
300 гр томатов - 60 ккал.
 Важным показателем похудения является не вес человека,
а уменьшение объемов его тела. Жир намного легче мышц. Поэтому при
потере жира и увеличении мышечной массы вес может изменяться
незначительно (или даже стоять на месте). И противоположная ситуация —
быстрая потеря веса (1,5-2 кг за 3 дня) может означать не похудение, а всего
лишь избавление от лишней жидкости.
 В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть
небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной
калораж до значения менее 1500 ккал!
 Убрать из рациона «пустые калории» - сахар, печенье, магазинные
торты, чипсы. Если вы привыкли пить по 3 чашки капучино в сутки, убрав 2
порции (это порядка 300 ккал) - за месяц можно постройнеть на 1,5 кг
чистого жира!
 Использовать правило тарелки. Универсальное правило: нужно взять
тарелку и поделить на 3 части. На половину тарелки кладем овощи или
фрукты, 1/4 белковая, 1/4 зерновая. Такой способ помогает питаться
сбалансированно и при этом медленно, но верно стройнеть.
 Добавить физическую активность. Главное правило при этом -
дозированность, ведь если резко пойти в зал по 2-3 тренировки, аппетит
только увеличится и результата не будет. Делаем всё постепенно. Скажем, вы
привыкли ходить 5 тысяч шагов ежедневно, начинайте ходить 8 тысяч шагов,
это создаст дефицит в 150 ккал (каждая 1000 шагов - это примерно 50 ккал),
что позволит за месяц постройнеть на 500-600 гр чистого жира.
 Включите силовые тренировки хотя бы 1-2 раза в неделю. Силовые
тренировки помогают улучшить обмен веществ: по мере увеличения
мышечной массы ваш метаболизм ускоряется, потому что мышцы
потребляют больше энергии, чем жир. Исследования показывают, что ваш
метаболизм ускоряется после силовых тренировок до 48 часов.
 Для сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень
важен полноценный здоровый сон. Потребность в количестве сна у всех
людей разная, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку
ложиться и вставать в одно и то же время.